ZIT MIJN BROEK ECHT NIET TE STRAK

Leefstijfcoaches geven antwoord

Jaren geleden kreeg ik van een vriendin een hilarisch boek met de titel ‘Zit mijn broek echt niet te strak?‘. Het boek was geschreven door Gary Weir. Ik kreeg het boek omdat mijn vriendin van mening was dat ik op de schrijfster leek. Zoals de titel zich laat raden worstelde ik met mijn gewicht. Vanaf mijn 15e streef ik ernaar om 5 kg minder te wegen. Want als ik 5 kg minder weeg zou het leven volmaakt zijn, dacht ik.

Ik ben nu een 40-plusser en er is niets veranderd. Nog steeds draai ik me elke ochtend om wanneer ik voor de spiegel sta en inspecteer ik zorgvuldig mijn achterwerk. Ik ben een scherpe waarnemer. Vervolgens ga ik heel voorzichtig en doordacht op mijn weegschaal staan. Het lijkt meer op een balanceer act want mijn positie bepaalt wel degelijk de uitkomst. En de uitkomst bepaalt mijn humeur.

Ik moet er veel voor doen en laten om op gewicht te blijven. Omdat ik niet de enige 40-plusser ben die met deze vraag worstel, ga ik in gesprek met  Petra Overgaag en Carla Fransen, beiden geaccrediteerd leefstijlcoach, om antwoord te krijgen op de vraag: Hoe blijf ik op gewicht? Samen leggen we de mogelijke oorzaken onder de loep en bespreken we òf en wat eraan te doen is.

Jouw gewicht in evenwicht

Petra Overgaag: “Vanuit voedingsoogpunt bekeken is dit natuurlijk ook een interessante vraag. Je geeft aan dat je al sinds je 15e ervaart dat je 5 kg eraf zou willen hebben. Het goede nieuws is dat je je gewicht heel erg mooi in evenwicht hebt gehouden al die jaren. Op zich al een hele mooie prestatie in de huidige tijd van overvloed waarin je toch heel bewuste keuzes moet maken om je calorieinname in evenwicht te laten zijn met je calorieverbruik.

Het gaat niet vanzelf

Daarbij heb je in deze jaren ook nog je kinderen gekregen met alle hormoonschommelingen van dien. Ik zou dus zeggen: wat heb je het goed gedaan! Je bent nooit echt aangekomen. Verder hoor ik uit je verhaal dat het je al die jaren wel echt moeite kostte om dit evenwicht te bewaren en het gevoelsmatig niet vanzelf gaat. Dit is misschien wel de grootste les die wij als vrouwen kunnen leren van elkaar. Het lijkt bij de ander altijd als vanzelf te gaan en geen moeite te kosten. Maar weet dat bij (bijna) iedereen hier echt wel meer bij komt kijken. Aan de buitenkant kan je niet zien wat een ander aan effort steekt in het gezond leven”.

Welke keuze ga je maken voor een gezond gewicht?

“Je zou dus kunnen zeggen dat je nu voor de keuze staat. Of ik accepteer – nu ik eind 40 ben – het feit dat ik die 5 kg extra ervaar en zorg er tegelijkertijd voor dat dit in ieder geval niet meer wordt. Of ik ga er nu voordat ik echt de overgang inschiet er rigoureus wat aan doen.

Wees je bewust dat je jouw basis evenwicht van je stofwisseling in verwarring gaat brengen en dat het je dus niet alleen moeite kost om die 5 kg kwijt te raken – want dat kan je – het betekent een aangepast eetpatroon en je daaraan voor altijd aan houden. Het betekent ook dat je lichaam daarna de natuurlijke setpoint van jou terug wil brengen en dat het dus de neiging zal hebben om weer naar je oude gewicht te laten gaan. En dit gaat heel ongemerkt, maar je lichaam zal door haar hormoonhuishouding aan gaan geven dat het meer voedsel nodig heeft en daar is rationeel erg lastig tegen te vechten. Maar ook dat kan.

Het betekent ook dat je dan een periode echt consequent moet zijn om het nieuwe evenwicht in je lichaam tot een gewoonte te laten worden. Als het eenmaal een gewoonte is – dat andere gedrag (voeding en/of bewegen) – gaat het automatisch, maar dat kost wel enkele maanden. Kijk: voor iemand met een hoge BMI (Body Mass Index) kan dit tussen de 1-3 jaar zijn maar verschilt per persoon. Voor jou met ‘maar’ 5 kg en eigenlijk nu al een gewoon gezond BMI zal dat korter zijn, maar vergis je niet en wees alert. Het zou natuurlijk eeuwig zonde zijn als je nu de jojo kant in gaat en daarna dus aankomt, meer dan je nu weegt”.

Overige factoren die bepalen of je op gewicht blijft

Er zijn natuurlijk nog veel meer factoren die meespelen of iemand zijn setpoint gewicht kan behouden of afvallen. Denk hierbij aan de hormoonhuishouding. Zo zijn de verschillen tussen mannen en vrouwen groot, maar ook per levensfase. Verder speelt stress een rol in hoe het lichaam voedingsstoffen naar vet omzet én heeft stress invloed in de aanmaak van de hormonen in het lichaam.

Of iemands broek moeilijker ‘losser’ komt te zitten kan ook veroorzaakt worden door de ‘lijn’ geschiedenis die je hebt. Door veel te lijnen ‘leert’ je lijf om zuinig met energie om te gaan. Dit zorgt ervoor dat je ruststofwisseling traag wordt. Wanneer je dan weer meer gaat eten slaat je lichaam voeding snel om in vet zodat je voldoende reserves hebt in ‘slechte tijden’ (Boon & Van Rossum, 2019).

Bewust eten voor een gezond gewicht

Een gezond gewicht vraagt om bewust eten, een van onze 6 gezonde leefstijlbouwstenen. Onder bewust eten verstaan we 3 drie volwaardige maaltijden per dag zonder tussendoortjes. Deze maaltijden bestaan uit pure, eerlijke en niet bewerkte producten die je goed voeden en je suikerspiegel goed in balans kan houden tot de volgende maaltijd. Daarnaast is bewust eten ook genieten van het moment; schenk aandacht aan de maaltijdbereiding, zorg dat je maaltijd er aantrekkelijk uitziet, eet bij voorkeur samen met iemand en neem de tijd en wees je bewust van elke hap.

Beweeg: verhoog je rustmetabolisme

Hoewel ik regelmatig loop zit ik, net zoals veel leeftijdgenoten, ook veel achter de computer. Daarom lijkt het me goed om mijn vraag ook eens vanuit bewegingsoogpunt te bekijken. Wanneer het over bewegen gaat neemt leefstijlcoach Carla Fransen graag het woord:
“Om op jouw leeftijd op gewicht te blijven of af te vallen is het zinvol om je metabolisme (energieverbruik in rust) omhoog te krijgen. Je kan in jouw dagelijks leven al verschillende dingen doen om jouw verbranding te activeren. Denk hierbij aan wiebelen met je benen of vaker staand werken aan een statafel. Ook kun je je lichaam meer blootstellen aan kou door je verwarming op 18 graden zetten, buiten te sporten of koud af te douchen”.

Versterk je spieren door krachttraining

“Een zeer effectieve manier om je metabolisme te verhogen is om meer spiermassa te kweken met behulp van krachttraining“, zegt Carla Fransen. “Krachttraining is één van mijn favoriete onderwerpen, omdat de nieuwe wereldwijde beweegrichtlijn aangeeft dat het essentieel is voor volwassenen en ouderen om minimaal 2x per week spier en botversterkende activiteiten (inclusief balansoefeningen) te doen. De spier- en botversterkende activiteiten bestaan uit:

1. Spierversterking door het verbeteren van kracht en vermogen van de skeletspieren met krachttraining.
2. Botversterking door het belasten van het lichaam met het eigen lichaamsgewicht – denk aan explosieve kracht op de botten met bijvoorbeeld springen en hardlopen.
3. Balansoefeningen om het risico op vallen te verkleinen. Daarbij gaat het heel simpel om oefeningen zoals op één been staan en door je knieën zakken of op je tenen staan. Daarnaast bestaan er lessen zoals Body Balance of Pilates, maar ook bieden bepaalde vormen van yoga balans- en spierversterking.

De American College of Sports Medicine geef aan dat bij krachttraining de spierkracht met maar liefst 40% zal toenemen bij ongetrainden, 20% bij matig getrainden, 16% bij fitte personen en 10% bij personen die reeds meer dan twee jaar trainen”.

Carla: “De positieve effecten van krachttraining op je gezondheid zijn groot. In de eerste plaats verbetert krachttraining de gezondheid van je hart- en bloedvaten. Ook zorgt het voor een andere samenstelling van je lichaam. Jouw spiermassa zal toenemen en vetmassa afnemen. Daarnaast helpt het om sterkere botten te krijgen. Hierdoor neemt het risico op osteoporose (botontkalking) af. Ook zorgt krachttraining voor meer uithoudingsvermogen en meer kracht. Hierdoor ben je in staat om je dagelijkse activiteiten gemakkelijker te volbrengen. Of dit nu het optillen van boodschappen, of naar je werk toe fietsen.

Mentaal welbevinden door krachttraining

De positieve effecten van krachttraining zijn ook van invloed op je mentale welbevinden. Zo kan krachttraining helpen bij het verminderen van gevoelens als angst, depressiviteit en onzekerheid. Krachttraining kan er ook nog voor zorgen dat je bepaalde blessures, bij andere sporten en bezigheden, voorkomt.

Wat ook een interessant effect is, is dat veel mensen door krachttraining tevredener zijn met hun lichaam, waardoor ze veelal meer zelfvertrouwen krijgen. Had je niet gedacht, toch?”

Carla Fransen

De leefstijfcoach iets voor jou?

Wat een positieve feedback kreeg ik van deze leefstijlcoaches! Of mijn broek nu wel of niet te strak zit…Ik blijf gezond eten en ga beginnen met krachttraining! Maar ook voor jou zijn bewust eten en bewegen belangrijke bouwstenen voor een gezonde leefstijl. Heb jij leefstijl gerelateerde vragen waarmee je graag aan de slag wilt gaan? Overweeg dan eens om je te laten coachen door een leefstijlcoach. Verwacht geen dieetadviezen of voedingsplannen maar ga samen met de leefstijlcoach aan de slag om stap voor stap nieuwe, gezonde en blijvende gewoontes aan te leren om jouw leefstijldoelen te bereiken.

Om je alvast op weg te helpen hebben we op onze site een stappenplan gezet. Mocht je behoefte hebben aan tips voor gezonde leefstijl gewoontes, download dan hier onze healthy habits lijst.

Carla Fransen, Petra Overgaag en Yvonne Krabbe zijn geaccrediteerde leefstijlcoaches. Zij hebben hun opleiding gedaan aan de Academie voor Leefstijl en Gezondheid. Carla is leefstijlcoach in de regio Deventer en bereikbaar via info@sustainablehealth.nl. Petra is leefstijlcoach in de regio Arnhem. Haar e-mailadres is info@petraovergaag.nl. Yvonne is leefstijlcoach in de regio Amersfoort en co-founder van SenseStory.nl. Haar mailadres is yvonne@sensestory.nl.

Tekst geschreven door Yvonne Krabbe, Petra Overgaag en Carla Fransen